推举练习：

1.如持械作着。

2.举肩伸直高于头部，拇指朝内。

3.缓慢复原，你可两肩并举，或单臂轮流做。

肩部伸展练习：

1.肩部靠桌椅边站立，一只胳膊紧靠椅子以保持身体平衡，另一只胳膊垂直放下。上一页12345678下一页

2.手持器械向后举，直至与躯干平衡，肘关节伸直，靠近躯干。

3.缓慢复原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。

注：此练习可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌边做。

冈下肌和小圆肌外旋练习：

1.侧身躺，主导胳膊位于体侧。向上伸直。上一页12345678下一页

2.另一只胳膊放体侧，肘曲成九十度。

3.举手朝天花板九十度，保持臂肘紧靠躯干。

4.缓慢复原，再做。

肩胛下肌内旋练习：

1.主导臂侧身躺，肘从体下拉出，稍近曲干。

2.主导臂稍前伸，肘弯曲。上一页12345678下一页

3.在胸下放一枕头或软垫。

4.手臂慢慢上举到胸部，肘保持九十度，躯干不动，动作只限肩部。慢慢复原再做。

仰卧式（水平）内收练习：

1.平躺在地板上或长凳上。

2.手臂伸出体侧，肘关节伸直，掌心朝天花板。上一页12345678下一页

3.慢慢举臂，直至手指向天花板，慢慢放下还原，但要注意把臂放下时不要通过水平位置。

附卧撑练习：

俯卧撑练习有助于加强胸部和双肩肌肉群。

1.双手撑地，膝关节跪地板。

2.曲肘使肘部与肩部在同一水平高度。上一页12345678下一页

3.伸直手臂，保持背部全部平直。

为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1.俯卧，腹部不着地板，把双手提高（如何提高性功能）到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2.双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

上一页12345678下一页曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动（哪种运动提高性能力）时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1.手臂放体侧站立，掌心向前。

2.曲肘，性轻举重物。复原再做。

肘部伸展练习：上一页12345678下一页

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1.仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一只手扶持三头肌。

3.肘部完全伸直。复原，再做。

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