素食因为缺少肉类食物的营养,很多人认为常吃素食营养不均衡,也无法吸取足够养分。真的是这样吗?对此,营养师指出,以植物性食物为主,有助降低胆固醇和预防心血管疾病,只需合理调配和料理,素食能够兼顾健康和均衡。营养师供给2道食谱,素食也能美味又养分!
吃素有助降低胆固醇 预防心血管疾病
有些民众选择吃素,不一定是为了宗教原因,而是想获取素食的好处。营养师王子南表示,由于吃素容易摄取大量蔬菜和水果,可以吃到更多纤维质和植物营养素。另外,蔬果含有较少的油脂,其中的饱和脂肪酸也较少,比较不容易引发心血管疾病。此外,植物性食物不含胆固醇,也可以减少身体负担。
另一方面,吃素也有助于降低坏胆固醇,以及降低心脏病、中风、大肠癌的机率。蔬果的丰富纤维素还能预防便秘,促进肠道健康。
避免油炸加工食品 吃素3秘诀学起来
不过,坊间素食也有一些缺点,包含烹调用油过多、过度加工、容易营养不均衡等。王子南营养师提醒,无论荤食或素食,都应尽量避免油炸食品和加工制品,以新鲜的天然食物为宜。以下提供3个吃素秘诀,教民众吃出健康。
摄取钙质。豆类如豆浆、豆腐,坚果类如芝麻、杏仁、开心果,蔬菜类如芥蓝、苋菜、绿花椰、海带等,也含有不少钙质,是素食民众的补钙好选择。
除了吃出营养,吃素也能变化出色香味俱全的佳肴。王子南营养师提供2道食谱,教民众料理出精致素食美馔。其中,素东坡的份量为六人份,每一人份的热量仅有约172.4大卡,比起传统以三层肉制成的东坡肉,更加清爽健康。香菇栗子饭同样为六人份,每一人份的热量约为331.4大卡。
秘诀三:蛋白质互补吃法
六大类食物中,蛋白质主要来源于豆鱼肉蛋类,素食者可以吃一些豆类和蛋类。但因为有些素食者不吃蛋类,建议每天摄取2至3份黄豆制品,如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等,可以补充人体所需蛋白质。
此外,每种食物中含有的蛋白质成分不一样,建议食用豆类食物时跟其他种类的食物相互搭配,以摄取多样性的营养素。比如,五谷饭可以适当加些黄豆做成黄豆饭,或者用黄豆炖花生一起吃,效果是一样的。
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