我们看到不少的电影，比如《人猿泰山》、《猩球崛起》等都会看到单臂引体向上的情节，但是单臂引体向上不是那么容易就可以做到的，单臂引体向上怎么练呢?练习单臂引体向上是需要循序渐进的，需要坚持锻炼才是。

单臂引体向上的正确练法：

单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。

另一只手可随意放置，舒服即可。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。

发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。

解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。

训练目标：

初级标准：1组，1次(每侧)

中级标准：2组，各3次(每侧)

精英标准：2组，各6次(每侧)

稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。

单臂引体向上的错误认识：

错误一、你不可能练出单臂引体向上，因为你年龄太大，除非你练了童子功。甚至说单臂引体向上只是个传说，世上没有人能完成这个。

点评：根据进化理论，人类的祖先应该都能轻松完成单臂引体向上，就像现代人走路一样，引体向上甚至更高难度的动作在远古时期是一项全能运动（哪种运动提高性能力）。我们现在练习单臂引体，只是找回祖先的本领，尽管有些困难，但只要经过一段时间的训练，你都可以完成单臂引体。有些人自己做不到，就满以为别人做不到，还泼凉水，殊不知事在人为!实际上，我们可以搜到不少优秀的女攀岩运动员都能完成不止一个单臂引体。

错误二、相对于其高难度来说，单臂引体向上没有“实用价值”，不值得你花工夫去练。

点评：什么叫实用价值?照你的讲法，健身房的很多器械都该拆掉，然后打发你把这些器械从大厅搬到澡堂，再从澡堂搬到大厅，这样“实用价值”更强。或者，你也可以考虑到某建筑工地做义工。

想一想：在非洲丛林中，在猛兽追赶之下，你背着那个漂亮的小妞顺着藤条爬上高高的榕树……没错，这是《人猿泰山》里的情节，但起码，能完成单臂引体有助于你在紧急情况下攀爬逃生吧!攀爬能力本来就是人一项非常实用的技巧。

错误三、不能做单臂引体，是因为你身体素质不够好，你得每天到健身房在各种器械上进行大量的训练才有可能完成单臂引体。

点评：我也认为一些下决心要练成单臂引体的朋友，五年十年，一万年都难以成功，倒不是有些泼凉水的人说的那样：你就根本做不到，也不是什么年龄啊个人体质差异啊体重等原因，而是根据你的训练计划下的结论：都是全身各部位的一般性力量练习，没有单臂引体的专项练习，那肯定练不成，一万年也不成.

比如：你认为菲尔普斯和博尔特的身体怎么样?但是，你觉得他们能做单臂引体不?或者反过来，那些宣称能做单臂引体的网友，难道自认为身体素质会比菲尔普斯和博尔特还要好?

都不是，单臂引体只是一个专项项目，如果要在短（性生活时间短怎么办）时间内练出单臂引体，就需要术有专攻，在进行全身综合力量练习的同时，还要进行相应的专门性的练习。

错误四、当你双手能做30、40或者100(有的也许还要加个0)个引体向上时，你才能(或者说自然能)完成单臂引体。

点评：现代健身理论告诉我们，同样的动作，比如卧推，一个重量当你只能完成5个以下时(≤5RM)，你锻炼的是绝对力量，能完成8到12个的重量有助于增长肌肉，当你能完成的数量再往上走，锻炼的就实际上是肌肉的耐力了。因此说，双臂引体当然是单臂引体的基础，你能够做15个以上的双臂引体，就可以练习负重引体或者单臂引体了。再继续练习双臂引体，哪怕你能完成30个、50个甚至是更多的次数，不过是增加你相应部位的肌肉耐力，对于完成单臂没有什么帮助。